ভিটামিন ডি-িএর ঘাটতি কীভাবে মেটাবেন?

মানুষের শরীরকে সুস্থ রাখতে যে কয়টি ভিটামিন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তার মধ্যে ভিটামিন ডি অন্যতম। এই ভিটামিনকে অনেকেই বলেন ‘সূর্যের ভিটামিন’। কারণ সূর্যের আলো থেকেই আমাদের শরীর প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। কিন্তু সমস্যা হলো, শহরাঞ্চলের মানুষ সূর্যের আলোতে ঠিকভাবে বের হতে পারেন না, যাঁরা ঘরে বা অফিসে দীর্ঘ সময় থাকেন, বা যাঁরা বরাবরই শরীর ঢেকে চলেন, তাঁদের শরীরে এই ভিটামিনের ঘাটতি হতেই থাকে। তখন দরকার হয় খাবার থেকে এই ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করার। কিন্তু প্রশ্ন হলো, কী কী খাবারে পাওয়া যায় এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ডি?

আমরা অনেকেই জানি না, আমাদের দৈনিক পুষ্টি চাহিদার একটি বড় অংশ আসতে পারে ভিটামিন ডি যুক্ত কিছু সহজলভ্য খাবার থেকেই। অথচ বাংলাদেশসহ বিশ্বের বহু দেশে ভিটামিন ডি-এর ঘাটতির কারণে হাড়ের দুর্বলতা, মাংসপেশির ব্যথা, শিশুর রিকেটস, এমনকি মানসিক বিষণ্ণতার মতো সমস্যাও দেখা দিচ্ছে।

যুক্তরাষ্ট্রের ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিদ এবং ‘ভিটামিন ডি অ্যান্ড হেলথ’ বইয়ের লেখক ড. মাইকেল হোলিক বলেন, “বিশ্বের প্রায় ১ বিলিয়ন মানুষ ভিটামিন ডি-এর ঘাটতিতে ভুগছেন, অথচ অনেকেই জানেন না তাদের সমস্যা কোথায়।” তিনি আরও বলেন, “সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও অল্প একটু রোদে থাকা এই ঘাটতি কাটিয়ে উঠতে অনেক সাহায্য করতে পারে।”

ড. হোলিকের গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন মাত্র ১০ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকলেই শরীর ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। কিন্তু সে সুযোগ যদি না থাকে, তাহলে খাবারের মাধ্যমে তা নেওয়াই সবচেয়ে ভালো উপায়।

সেই খাবারগুলোর মধ্যে প্রথমেই আসে সামুদ্রিক মাছের কথা। বিশেষ করে স্যামন, ম্যাকরেল, টুনা এবং সারডিন—এই মাছগুলোতে ভিটামিন ডি এর আধিক্য থাকে। একটি মাঝারি আকৃতির রান্না করা স্যামন মাছের টুকরো থেকে প্রায় ৫৭০ আইইউ (ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট) ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। যেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদা ৬০০ থেকে ৮০০ আইইউ, সেখানে একটি মাছের টুকরোই অনেকখানি চাহিদা পূরণ করতে পারে।

যুক্তরাজ্যের কেমব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন বিভাগের গবেষক ড. এমিলি ডেভিস বলেন, “স্যামনের মতো তেলযুক্ত মাছ শুধু ভিটামিন ডি-র উৎস নয়, এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও শরীরের জন্য উপকারী।” তিনি আরও বলেন, “বাচ্চাদের এবং গর্ভবতী মায়েদের জন্য এসব খাবার অত্যন্ত উপযোগী।”

এছাড়াও যেসব খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, তার মধ্যে অন্যতম হলো ডিমের কুসুম। একটি ডিমের কুসুমে প্রায় ৪০ আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। যদিও একে একমাত্র উৎস ধরা যায় না, তবে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ডিম রাখলে ধীরে ধীরে উপকার মেলে।

আরও একটি উপকারী খাবার হলো গরুর কলিজা। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি, আয়রন, ভিটামিন এ ও বি১২ থাকে। তবে এটি মাঝে মাঝে খাওয়াই ভালো, কারণ এতে কোলেস্টেরলও কিছুটা বেশি থাকে।

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, বিশেষ করে যেসব দুধ বা দইতে এই ভিটামিন যোগ করা হয়, যাকে বলে ‘ফর্টিফায়েড’। পশ্চিমা দেশগুলোতে অনেক ধরনের দুধেই অতিরিক্ত ভিটামিন ডি মেশানো থাকে। আমাদের দেশেও কিছু কিছু কোম্পানির প্যাকেটজাত দুধে এই ব্যবস্থা আছে।

যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটির স্কুল অব পাবলিক হেলথ-এর অধ্যাপক ড. ওয়াল্টার উইলেট বলেন, “ফর্টিফায়েড দুধ বা অর্গানিক দুধ ভিটামিন ডি-এর সহজ উৎস হয়ে উঠছে। শিশুরা যখন দুধ খেতে চায় না, তখন পনির বা দই দিয়েও কিছুটা ভিটামিন ডি সরবরাহ সম্ভব।”

ভিটামিন ডি-এর আরও একটি উৎস হলো মাশরুম। বিশেষ করে সোলার-এক্সপোজড বা সূর্যালোক পাওয়া মাশরুমে ভিটামিন ডি২ পাওয়া যায়, যা মানবদেহে ভিটামিন ডি৩-এর মতো কাজ করে। যদিও এর কার্যকারিতা কিছুটা কম, তবুও নিরামিষভোজীদের জন্য এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিকল্প।

শুধু খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ না থেকে অনেক দেশেই এখন ব্রেড, সেরিয়াল, কমলার রস এমনকি মার্জারিনের মতো পণ্যেও ভিটামিন ডি মেশানো হচ্ছে। এগুলোর গায়ে লেখা ‘ফর্টিফায়েড উইথ ভিটামিন ডি’ দেখে বুঝতে পারা যায় যে সেখানে অতিরিক্ত এই ভিটামিন যুক্ত করা হয়েছে। বাংলাদেশে এই ধরনের উদ্যোগ এখনও সীমিত, তবে ভবিষ্যতে এই ধারা বাড়ার সম্ভাবনা রয়েছে।

তবে বিশেষজ্ঞরা বলেন, ভিটামিন ডি শরীরে জমে থাকা খাদ্য উপাদন নয়—তাই প্রতিদিন সামান্য করে গ্রহণ করাই ভালো। এর ঘাটতি যেমন ক্ষতিকর, তেমনি অতিরিক্ত গ্রহণেও সমস্যা হতে পারে। তাই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া ভিটামিন ডি ক্যাপসুল বা সাপ্লিমেন্ট খাওয়া উচিত নয়।

শেষ পর্যন্ত বলা যায়, ভিটামিন ডি কোনো যাদুকরী ভিটামিন নয়, তবে এর অভাব শরীরে দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা তৈরি করতে পারে। সামান্য সূর্যের আলো, কিছু তেলযুক্ত মাছ, ডিম, দুধ, কলিজা বা মাশরুম—এই সবকিছু মিলে যদি নিয়মিত খাদ্য তালিকায় রাখা যায়, তবে এই ভিটামিনের ঘাটতি সহজেই দূর করা সম্ভব।

আর যেমনটা ড. হোলিক বলেন, “ভিটামিন ডি এমন এক উপাদান, যা সূর্য দিয়েও পাওয়া যায়, খাবার দিয়েও। কিন্তু সবচেয়ে বড় কথা হলো, সচেতনতা ছাড়া এটি কখনোই পর্যাপ্ত মাত্রায় আমাদের শরীরে পৌঁছায় না।”

সূত্র: ল্যানসেট