শিমের বিঁচির পুষ্টিগুণ

শিম আমাদের দেশে খুব পরিচিত একটি সবজি। শীতকাল আসলে বাজারে বিভিন্ন রকম শিম পাওয়া যায়। কাঁচা শিম যেমন তরকারিতে খাওয়া হয়, তেমনি এর ভেতরে থাকা বিঁচি বা বীজও বেশ জনপ্রিয়। অনেকেই তরকারি, ভর্তা, এমনকি ভাজিতেও শিমের বিঁচি খেতে ভালোবাসেন। ছোট-বড় সবার খাবারের তালিকায় এটি প্রায়ই জায়গা করে নেয়। কিন্তু শিমের এই বিঁচির ভেতর লুকিয়ে আছে অসাধারণ পুষ্টিগুণ, যা আমাদের শরীরকে নানা দিক থেকে উপকার করে। শুধু বাংলাদেশ নয়, পৃথিবীর নানা দেশে শিমের বীজকে গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান হিসেবে ধরা হয়।

শিমের বিঁচিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মধ্যে শিমের বীজ অন্যতম সেরা উৎস। যারা মাংস বা মাছ কম খান কিংবা নিরামিষভোজী, তাদের জন্য শিমের বিঁচি একটি অসাধারণ বিকল্প হতে পারে। প্রোটিন আমাদের শরীরের পেশী গঠন, রক্ত তৈরিসহ নানা কাজে লাগে। ইউনিভার্সিটি অব হার্ভার্ড-এর গবেষক ড. ফ্রাঙ্ক হু শিমজাতীয় খাবারের গুরুত্ব নিয়ে বলেছেন, “শিম ও এর বীজে যে প্রোটিন রয়েছে, তা হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক এবং দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।” তাঁর মতে, যারা নিয়মিত শিমজাতীয় খাদ্য খান, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

এছাড়া শিমের বিঁচিতে রয়েছে ফাইবার বা আঁশ। ফাইবার এমন এক উপাদান যা আমাদের হজম প্রক্রিয়াকে সচল রাখে। খাবারের সঙ্গে পর্যাপ্ত ফাইবার না থাকলে কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যা দেখা দেয়। শিমের বিঁচির আঁশ খাবারের পেটে ভর অনুভূতি তৈরি করে, ফলে অযথা বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। যুক্তরাষ্ট্রের মায়ো ক্লিনিক-এর এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, “যারা নিয়মিত আঁশযুক্ত খাবার খান, তারা সহজে স্থূলতায় ভোগেন না, বরং তাদের ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি অনেক কম থাকে।” শিমের বীজে থাকা এই আঁশ তাই সুস্থ থাকার অন্যতম সহায়ক উপাদান।

শিমের বিঁচিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ রয়েছে। এর মধ্যে আছে ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স, ফলেট, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাশিয়াম। আয়রন রক্তের হিমোগ্লোবিন তৈরিতে সাহায্য করে, ক্যালসিয়াম হাড় মজবুত রাখে, আর পটাশিয়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) এক প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, বিশ্বের অনেক মানুষের আয়রনের ঘাটতি আছে, যা অ্যানিমিয়ার কারণ হয়। নিয়মিত শিমের বীজ খেলে এই আয়রনের ঘাটতি পূরণে বড় ভূমিকা রাখতে পারে।

শিমের বিঁচির আরেকটি উল্লেখযোগ্য দিক হলো এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরে জমে থাকা ক্ষতিকর ফ্রি-র‍্যাডিক্যাল দূর করতে সাহায্য করে। ফ্রি-র‍্যাডিক্যাল হলো এমন এক ধরনের অণু, যা কোষের ক্ষতি করে ক্যানসার, হৃদরোগ ও বার্ধক্য ত্বরান্বিত করতে পারে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের টাফটস ইউনিভার্সিটির গবেষক ড. জোসেফিন চ্যান্ডলার বলেছেন, “শিমের বীজে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষকে সুরক্ষা দেয় এবং দীর্ঘমেয়াদি রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে।”

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও শিমের বিঁচি বেশ উপকারী। এর মধ্যে থাকা জটিল কার্বোহাইড্রেট শরীরে ধীরে হজম হয়। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যায় না। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ-এর এক গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত শিমজাতীয় খাবার খেলে টাইপ-২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। গবেষক ড. মার্ক অ্যান্ডারসন এ বিষয়ে মন্তব্য করেছেন, “শিমের বীজ রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি নিরাপদ ও স্বাস্থ্যকর একটি খাদ্য।”

শুধু শরীর নয়, শিমের বীজ মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে। এর মধ্যে থাকা ফলেট মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে, ফলেট ঘাটতি থাকলে মানুষের মধ্যে ডিপ্রেশন বা হতাশার প্রবণতা বেড়ে যায়। ইউনিভার্সিটি অব অক্সফোর্ড-এর মনোবিজ্ঞানী ড. জেনিফার হোয়াইট জানিয়েছেন, “যারা ফলেটসমৃদ্ধ খাবার খান, তাদের মানসিক স্বাস্থ্য ভালো থাকে এবং বয়স বাড়লেও স্মৃতিশক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে।”

শিমের বিঁচিতে থাকা ম্যাগনেসিয়াম হৃদপিণ্ডের জন্য বিশেষ উপকারী। ম্যাগনেসিয়াম রক্তনালীর পেশি শিথিল রাখে, ফলে রক্তচাপ স্বাভাবিক থাকে। একইসঙ্গে এটি শরীরের শক্তি উৎপাদন প্রক্রিয়াতেও সাহায্য করে। ইউরোপীয় ফুড সেফটি অথরিটি জানিয়েছে, পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম না থাকলে ক্লান্তি, অবসাদ এমনকি হৃদরোগ পর্যন্ত হতে পারে। শিমের বীজ সেই ঘাটতি পূরণে কার্যকর ভূমিকা রাখে।

শিমের বিঁচি ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে। কারণ এতে আছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন ও আঁশ, যা শরীরকে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রাখে। ফলে অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়। যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অব টেনেসির এক গবেষণায় বলা হয়েছে, প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার শরীরে ফ্যাট জমা প্রতিরোধ করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। তাই ডায়েট মেনে চলা ব্যক্তিদের জন্য শিমের বীজ হতে পারে একটি ভালো বিকল্প।

তবে শিমের বীজ খাওয়ার সময় কিছু সতর্কতা মানা জরুরি। কাঁচা বা অপর্যাপ্ত সেদ্ধ শিমের বীজে ‘ফাইটোহিমাগ্লুটিনিন’ নামের একটি উপাদান থাকে, যা হজমের সমস্যা ও বিষক্রিয়া ঘটাতে পারে। তাই শিমের বীজ ভালোভাবে সেদ্ধ করে খাওয়া উচিত। এ বিষয়ে যুক্তরাষ্ট্রের ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (FDA) জানিয়েছে, “শিমের কাঁচা বীজ খেলে বমি, ডায়রিয়া ও পেটব্যথা হতে পারে, তবে সঠিকভাবে সেদ্ধ করলে তা পুরোপুরি নিরাপদ।”

সব মিলিয়ে বলা যায়, শিমের বিঁচি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান। এতে প্রোটিন, আঁশ, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট—সবই আছে। নিয়মিত খাবারে এটি রাখলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, হৃদযন্ত্র সুস্থ থাকে, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। শুধু সুস্বাদু খাবার হিসেবেই নয়, স্বাস্থ্যরক্ষাকারী খাদ্য হিসেবেও শিমের বীজের গুরুত্ব অনেক।

আপনার প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় শিমের বিঁচি থাকলে এটি শরীরকে ভেতর থেকে শক্তিশালী করবে এবং নানা রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করবে। তাই শীতের বাজারে শিম কিনলে এর বীজকে কখনো অবহেলা করবেন না। এক থালা গরম ভাতের সঙ্গে শিমের বিঁচির ভর্তা শুধু স্বাদেই নয়, স্বাস্থ্যগুণেও সমৃদ্ধ করে তুলতে পারে আমাদের জীবন।