হিমোগ্লোবিন বাড়াতে কোন খাবার সবচেয়ে উপকারী?

মানুষের শরীরে রক্তে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো হিমোগ্লোবিন। এটি এমন একটি প্রোটিন, যা রক্তের লোহিত কণিকায় (রেড ব্লাড সেল) থাকে এবং ফুসফুস থেকে শরীরের প্রতিটি কোষে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। একইসঙ্গে কোষ থেকে কার্বন ডাই-অক্সাইড সংগ্রহ করে তা আবার ফুসফুসে ফিরিয়ে আনে, যাতে তা নিঃশ্বাসের মাধ্যমে বেরিয়ে যেতে পারে। তাই হিমোগ্লোবিনের ঘাটতি হলে শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, মাথা ঘোরে, হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং শরীর অক্সিজেন স্বল্পতায় দুর্বল হয়ে পড়ে। একে চিকিৎসা বিজ্ঞানের ভাষায় বলে ‘অ্যানিমিয়া’ বা রক্তস্বল্পতা।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) তথ্যমতে, পৃথিবীর প্রায় ১৬০ কোটি মানুষ কোনো না কোনো ধরনের অ্যানিমিয়ায় ভোগে। এর পেছনে প্রধান কারণ হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যাওয়া। বিশেষ করে নারীদের ক্ষেত্রে এই সমস্যা বেশি দেখা যায়। তাই হিমোগ্লোবিনের ঘাটতি পূরণে পুষ্টিকর ও সঠিক খাবার খাওয়া খুব জরুরি।

তবে প্রশ্ন হলো—কোন খাবার হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সবচেয়ে কার্যকর? এক্ষেত্রে প্রথমেই বলতে হয় আয়রনের কথা। আয়রন বা লৌহ খনিজ হিমোগ্লোবিন তৈরির প্রধান উপাদান। শরীর যথেষ্ট আয়রন না পেলে রক্তে হিমোগ্লোবিন তৈরি হতে পারে না। পাশাপাশি দরকার ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি১২ এবং ভিটামিন সি। এই সবকিছু একসঙ্গে কাজ করে রক্তে হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করে।

আমেরিকান ন্যাশনাল হার্ট, লাং, অ্যান্ড ব্লাড ইনস্টিটিউট (NHLBI)-এর গবেষক ড. স্যারা হ্যারিস বলেন, “অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে শুধু আয়রন নয়, ভিটামিন বি১২ এবং ফলিক অ্যাসিডও সমান গুরুত্বপূর্ণ। কারণ এই ভিটামিনগুলো রক্তকণিকার গঠন ও বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।” তাঁর মতে, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যদি আয়রনসমৃদ্ধ খাবার রাখা যায়, তাহলে ধীরে ধীরে হিমোগ্লোবিনের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।

বিশেষজ্ঞদের মতে, দুটি ধরনের আয়রন রয়েছে—হিম আয়রন এবং নন-হিম আয়রন। হিম আয়রন পাওয়া যায় প্রাণিজ উৎস যেমন মাংস, মাছ ও ডিমে। এটি সহজে শরীরে শোষিত হয়। অন্যদিকে, নন-হিম আয়রন থাকে উদ্ভিজ্জ উৎসে, যেমন শাকসবজি, ডাল, বাদাম ইত্যাদিতে। এই আয়রন সহজে শোষিত না হলেও ভিটামিন সি থাকলে তা ভালোভাবে কাজে লাগে।

তাহলে চলুন জেনে নেওয়া যাক এমন কিছু খাবারের কথা, যেগুলো হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করে।

প্রথমেই বলা যেতে পারে লাল মাংসের কথা—বিশেষ করে গরু ও খাসির মাংস। এতে প্রচুর হিম আয়রন থাকে। তবে হৃদরোগের ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। মাছের মধ্যেও টুনা, সার্ডিন, স্যামন এবং সামুদ্রিক শুঁটকি জাতীয় মাছ আয়রনের ভালো উৎস।

ডিমেও রয়েছে আয়রন ও প্রোটিন। প্রতিদিন এক-দুটি ডিম খেলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়তে পারে। এছাড়া কলিজা বা লিভার—বিশেষ করে গরুর কলিজা আয়রনের ভাণ্ডার বলা চলে। কিন্তু গর্ভবতী নারীদের অতিরিক্ত ভিটামিন এ গ্রহণের ঝুঁকি থাকায় এটি খাওয়ার আগে পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

সবুজ শাকসবজি—যেমন পালং শাক, মেথি, কলমি শাক—এগুলোতে নন-হিম আয়রন থাকে। এগুলোর সঙ্গে যদি টমেটো বা লেবুর রস খাওয়া হয়, তাহলে আয়রন আরও ভালোভাবে শরীরে শোষিত হয়। এর কারণ ভিটামিন সি আয়রনের শোষণক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে।

ডাল, ছোলা, মুসুর ও মুগ ডালও আয়রনের ভালো উৎস। এসব খাবার দামে সস্তা, সহজলভ্য এবং নিয়মিত খাওয়া সম্ভব। বাদাম ও বীজ—যেমন কাজু, কিশমিশ, তিল, সূর্যমুখীর বীজ ইত্যাদিও হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করে।

আরও একটি উপকারী ফল হলো বিটরুট। এতে আয়রন, ফলিক অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। অনেকে বিটরুট জুস করে খেয়ে থাকেন। এটি রক্তচাপও নিয়ন্ত্রণে রাখে। একইভাবে, আপেল, আনার, খেজুর ও কিশমিশ—এই সব ফল হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের নিউ ইয়র্ক ইউনিভার্সিটি গ্রসম্যান স্কুল অব মেডিসিনের পুষ্টিবিদ অধ্যাপক লিসা ড্রামন্ড বলেন, “বিভিন্ন উৎস থেকে আয়রন গ্রহণ করাই সবচেয়ে কার্যকর পন্থা। উদ্ভিজ্জ ও প্রাণিজ উৎস মিলিয়ে খেলে হিমোগ্লোবিন বাড়ে এবং শরীরের প্রয়োজনও মেটানো যায়।” তাঁর মতে, সকালের নাস্তায় একটুকরো লাল মাংস, দুপুরে পালং শাক আর রাতে ডাল খাওয়া—এভাবেই ভারসাম্যপূর্ণ আয়রন গ্রহণ করা সম্ভব।

তবে শুধু খাবার খেলেই হবে না, কিছু অভ্যাস বদলাতেও হবে। যেমন—চা বা কফি খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে আয়রনসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত নয়। কারণ এগুলো আয়রনের শোষণে বাধা দেয়। একইভাবে, ধূমপান ও অতিরিক্ত অ্যালকোহলও রক্তের কোয়ালিটি কমিয়ে দেয়। তাই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন হিমোগ্লোবিন বাড়ানোর পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধক্ষমতাও বাড়ায়।

অনেক সময় শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলেও তা ভালোভাবে ধরা পড়ে না। ক্লান্তি, চুল পড়া, হাত-পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়া—এই ধরনের লক্ষণগুলোকে আমরা উপেক্ষা করি। কিন্তু এসবই হতে পারে হিমোগ্লোবিন কমার লক্ষণ। তাই সময়মতো রক্তপরীক্ষা করা, চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া এবং খাবারে সচেতন হওয়া জরুরি।

ব্রিটেনের কেমব্রিজ ইউনিভার্সিটির হেমাটোলজিস্ট ড. রবার্ট হডসন বলেন, “শরীরের ভেতরের যেকোনো কোষ বাঁচতে অক্সিজেন দরকার। হিমোগ্লোবিন সেই অক্সিজেন সরবরাহ করে। তাই হিমোগ্লোবিন কম মানেই পুরো শরীর দুর্বল হয়ে পড়বে। কিন্তু শুধু ওষুধ নয়, প্রাকৃতিক খাবার দিয়েও এই ঘাটতি অনেকাংশে পূরণ করা সম্ভব।”

সবশেষে বলা যায়, হিমোগ্লোবিন বাড়ানোর জন্য দামি ওষুধ বা ডায়েট নয়, দরকার সঠিক খাদ্যাভ্যাস, সচেতনতা এবং সময়মতো ব্যবস্থা নেওয়া। আমাদের আশেপাশেই রয়েছে এমন অনেক উপকারী খাবার, যা নিয়মিত খেলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের ঘাটতি পূরণ হতে পারে। শরীর সুস্থ রাখার এই সহজ উপায়টা সবাই যেন বুঝতে পারে, সেটাই সবচেয়ে জরুরি।