সকালের নাস্তা থেকে শুরু করে রাতের হালকা খাবার—সর্বত্র এখন ওটস এক পরিচিত নাম। কেউ বলেন ওটস খেলে ওজন কমে, কেউ বলেন এটি হৃদযন্ত্রের জন্য ভালো। আবার কেউ বলেন, ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য ওটস যেন আশীর্বাদ। কিন্তু আদৌ কি ওটস এতটা উপকারী? আর তা হলে কীভাবে খাওয়া উচিত? এই সব প্রশ্নের উত্তর খুঁজতে গেলে আমাদের ওটসের বৈজ্ঞানিক গুণাগুণ বুঝতে হবে, জানতে হবে বিদেশি পুষ্টিবিদদের মতামত, আর জানতে হবে কীভাবে ওটস খেলে সত্যিই উপকার পাওয়া যায়।

ওটস একধরনের শস্যদানা, যার বৈজ্ঞানিক নাম Avena sativa। এটি মূলত ঠান্ডা আবহাওয়ার দেশে বেশি উৎপন্ন হয়, যেমন কানাডা, আমেরিকা, অস্ট্রেলিয়া কিংবা ইউরোপের বিভিন্ন অংশে। তবে ওটস জনপ্রিয় হয়েছে এর স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য, যা নানা গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটির স্কুল অব পাবলিক হেলথের নিউট্রিশন ডিপার্টমেন্টের অধ্যাপক ড. ওয়াল্টার উইলেট বলেন, “ওটস হলো এমন একটি খাবার, যা প্রতিদিন খাওয়ার মতোই নিরাপদ এবং উপকারী। এটি শরীরের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, পেট ভরা রাখে অনেকক্ষণ, আর রক্তে চিনির মাত্রাও নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে।” তিনি আরও বলেন, “ওটসে রয়েছে বিটা-গ্লুকান নামের একটি দ্রবণীয় ফাইবার, যা শরীরের মেটাবলিজমের উপকার করে।”

ওটস খাওয়ার সবচেয়ে বড় উপকারিতা হচ্ছে এটি হৃদযন্ত্রের জন্য ভালো। মার্কিন হৃদরোগ সংস্থা “আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন”-এর মতে, ওটসের বিটা-গ্লুকান ফাইবার শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল, অর্থাৎ এলডিএল কমাতে সাহায্য করে। এতে করে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়।

ওটস খেলে ওজন কমে—এই ধারণাটিও নিরর্থক নয়। কানাডার টরন্টো ইউনিভার্সিটির পুষ্টিবিদ ড. ডেভিড জেনকিন্স জানান, “ওটস খেলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফলে কম খাওয়া হয়, আর এই কারণে ধীরে ধীরে ওজন কমে আসে।” তাঁর মতে, যারা নিয়মিত সকালে ওটস খান, তাঁদের মধ্যে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।

ওটস ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও খুবই উপকারী। বিশেষ করে টাইপ-টু ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি আদর্শ খাদ্য। জার্মানির ডায়াবেটিস রিসার্চ সেন্টারের গবেষক ড. ম্যাথিয়াস ট্যাসক বলেন, “ওটসে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খুব কম, অর্থাৎ এটি খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বাড়ে। ফলে ইনসুলিন নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণে থাকে এবং ডায়াবেটিসের উপর ইতিবাচক প্রভাব পড়ে।”

তবে শুধু উপকারিতা জানলে চলবে না, জানতে হবে কীভাবে ওটস খেতে হয়। অনেকেই কেবল পানিতে সেদ্ধ করে ওটস খান, কেউ কেউ দুধ দিয়ে রান্না করেন। আবার কেউ ফল, বাদাম, মধু ইত্যাদি মিশিয়ে ওটসকে সুস্বাদু করে তোলেন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, শুধু সাদা ওটস সেদ্ধ করে খেলে অনেক সময় একঘেয়ে লাগতে পারে এবং দীর্ঘদিন ধরে কেউ সেটা উপভোগ করেন না। তাই এর সঙ্গে সুস্থ উপাদান যেমন কলা, আপেল, কাঠবাদাম, বাদামি কিশমিশ, দারুচিনি গুঁড়া কিংবা সামান্য মধু মিশিয়ে খেলে ওটস যেমন স্বাদের হয়, তেমনি আরও বেশি পুষ্টিগুণে ভরপুর হয়ে ওঠে।

ওটস রান্নার পদ্ধতি একেকজনের একেক রকম। কেউ খান ওটস-পোড়িজ (পানিতে বা দুধে রান্না করা ওটস), কেউ খান ওভারনাইট ওটস (রাতে দুধে ভিজিয়ে রাখা ও সকালে ফল ও বাদাম মিশিয়ে খাওয়া হয়), কেউ কেউ আবার ওটস দিয়ে চটপটি বা খিচুড়ির মতো খাবারও তৈরি করেন। সবই ভালো, তবে লক্ষ্য রাখতে হবে যাতে তাতে বাড়তি চিনি বা লবণ না মেশানো হয়।

বাজারে এখন নানা ধরনের ওটস পাওয়া যায়—ইন্সট্যান্ট ওটস, রোল্ড ওটস, স্টিল-কাট ওটস ইত্যাদি। এদের মধ্যে সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত হলো স্টিল-কাট ওটস, যা স্বাস্থ্যকর হলেও রান্নায় বেশি সময় লাগে। রোল্ড ওটস মাঝামাঝি ধরনের আর ইন্সট্যান্ট ওটস সবচেয়ে দ্রুত রান্না হয়, তবে তাতে পুষ্টিগুণ কিছুটা কমে যেতে পারে।

ওটস খেতে গিয়ে অনেকেই ভুল করেন। কেউ কেউ ভাবেন ওটস খাচ্ছি মানেই ওজন কমবেই, বা সুস্থ থাকবই। কিন্তু বাস্তবতা হলো, ওটস যতই উপকারী হোক না কেন, এটি যদি উচ্চ চিনি বা প্রসেসড উপাদানের সঙ্গে খাওয়া হয়, তবে উপকারের চেয়ে ক্ষতির আশঙ্কাই বাড়ে।

ওটস প্রতিদিন খাওয়া কি নিরাপদ? এই প্রশ্নের উত্তরে নিউ ইয়র্ক ইউনিভার্সিটির পুষ্টিবিদ ড. লিসা ইয়াং বলেন, “হ্যাঁ, ওটস প্রতিদিন খাওয়া নিরাপদ। তবে সবসময় পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। দিনে এক কাপ ওটস যথেষ্ট। আর এর সঙ্গে সুষম উপাদান মিশিয়ে খাওয়া সবচেয়ে ভালো।”

যারা গ্লুটেন অ্যালার্জিতে ভোগেন, তাঁদের জন্য একটা দুশ্চিন্তা থেকে যায়। যদিও ওটস স্বাভাবিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তবুও প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় অনেক সময় গ্লুটেনযুক্ত খাদ্যের সংস্পর্শে আসে। তাই যাঁরা গ্লুটেন-সেন্সিটিভ, তাঁদের উচিত “গ্লুটেন-ফ্রি” লেবেলযুক্ত ওটস কেনা।

সবশেষে বলা যায়, ওটস শুধু এক ধরনের খাবার নয়, এটি একধরনের জীবনযাপন প্রণালি হয়ে উঠতে পারে। যদি প্রতিদিন সকালের নাস্তা হিসেবে ওটস খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা যায়, তবে দীর্ঘমেয়াদে শরীর সুস্থ থাকবে, ওজন থাকবে নিয়ন্ত্রণে, হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকিও কমে যাবে। তবে একঘেয়ে না হয়ে যেন প্রতিদিনের খাবারটা উপভোগ করা যায়, সে জন্য নতুন নতুন উপায়ে ওটস রান্না করাও জরুরি।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য প্রতিদিনের ছোট ছোট অভ্যাসই বড় পরিবর্তন আনে। ওটস খাওয়া সেই ছোট অভ্যাসগুলোর একটি হতে পারে—যা দীর্ঘদিনে আপনার শরীরকে আরও সুস্থ, আরও সচল করে তুলবে।